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歯にとって「安全な砂糖の量」は存在しない —— 2026年アメリカ新食事ガイドラインで「砂糖ゼロ推奨」へ

はじめに

2026年1月、アメリカ政府（HHS：米国保健福祉省とUSDA：米国農務省）が「2025–2030年アメリカ人のための食事ガイドライン」を発表しました。今回の改定では、とくに「砂糖（加糖）」についての姿勢が大きく変わり、歯科の観点からも非常に重要な内容が含まれています。

1. 何が変わった？新ガイドラインの砂糖ルール

これまでのガイドライン（2020–2025版）では、「1日の総摂取カロリーのうち10％未満を”加糖（added sugars）”にすること」が目標とされていました。

新しい2025–2030版では、この考え方がさらに一歩進み、次のような方針が打ち出されています。

  • 「どれくらいの量であっても、加糖や人工甘味料は健康的・栄養的に”必要なもの”ではない」と明記
  • そのうえで、1回の食事（1食）に含まれる加糖は10 g以下に抑えることを具体的に推奨
  • 砂糖入り飲料（炭酸飲料、エナジードリンク、砂糖入りジュース飲料）は避けるように推奨
  • 100％果汁も「飲み過ぎない」「水で薄める」など、量と飲み方に注意するように明記

つまり、「1日の合計量」だけでなく、「1食あたりの砂糖量まで具体的な上限を示した」のが今回の大きな特徴です。

2. なぜここまで砂糖に厳しくなったのか？

2-1. 歯にとって「安全な砂糖の量」は存在しない

アメリカ歯科医師会（ADA）は、厚生労働省に相当するHHSへのコメントの中で、次のように明言しています。

「歯科の観点から言えば、どんな量の砂糖を摂取しても、虫歯リスクは”ゼロ”にはならない」

ポイントは「量に関係なく、砂糖が口に入るたびにリスクは増える」という考え方です。砂糖が口の中に入ると、プラーク中の細菌がそれをエサに酸を作り、歯の表面（エナメル質）を溶かしていきます。この「脱灰」の時間が長く・頻繁になるほど、虫歯のリスクは高くなります。

2-2. 「砂糖の総量」より「頻度」と「口の中に残っている時間」が問題

虫歯のリスクを決めるのは、

  • 砂糖をどれくらいの頻度で
  • どれくらい長い時間、口の中にとどめているか

という点であり、「1日の合計量」よりも、「ダラダラ食べ・チビチビ飲み」の方が問題なのです。

そのため、アメリカの新ガイドラインは、単に「砂糖は1日○gまで」ではなく、「1食あたり10 gまで／砂糖入り飲料は基本避ける」という、頻度と具体量を同時に管理する形になっています。

3. ガイドラインが示す”具体的な目安量”とは？

新ガイドラインでは、一般の人がイメージしやすいように具体的な数値が示されています。

3-1. 1食あたりの「加糖」上限

  • 1食あたり：加糖10 g以下で、角砂糖1個やシュガースティック1本（約4 g）に換算すると「2～3個分」ほどです。

たとえば、朝食で

  • 甘いカフェラテ（シュガースティック1本: 4 g）
  • 甘いヨーグルト（加糖: 8 g）

を一緒にとると、簡単に10 gを超えてしまうイメージです。

3-2. 間食（おやつ）の上限例

アメリカのガイドラインでは、間食についてもかなり具体的に示されています。

  • 穀類系スナック（ビスケット・クラッカーなど）：
    → 約21 gあたり加糖5 g以下
  • ヨーグルト（乳製品スナック）
    → 約160 mlあたり加糖2.5 g以下

日本にそのまま当てはめるとまだ商品は少ないですが、「甘くないヨーグルト＋果物」のような組み合わせに近いイメージです。

4. 歯と全身の健康から見た”砂糖制限”の医学的根拠

4-1. 砂糖と虫歯：エビデンスは「かなりはっきり」

複数の大規模研究では、砂糖の摂取量が多いほど、虫歯が増えるという関係が一貫して示されています。

特に、

  • 砂糖入り飲料
  • 砂糖を加えた菓子・デザート類
  • 砂糖入りシリアルや朝食製品

など、「液体＋間食＋朝食」に砂糖が集中していることがわかっています。

実際、アメリカの成人食事調査（36,378人）では、加糖の主な摂取源は次の通りです。

食品・飲料の種類加糖摂取量への貢献度
炭酸飲料（清涼飲料）26.0%
茶（砂糖入り）6.9%
フルーツドリンク6.8%
ケーキ・パイ6.3%
砂糖・蜂蜜5.0%

飲み物だけで、全体の約47%を占めています。

4-2. 全身疾患との関係：心血管・糖尿病・肥満

2023年の大規模レビューでは、高い砂糖摂取は心血管疾患や糖尿病、肥満などにおいて有害だと結論づけています。

具体的には、

  • 砂糖入り飲料を多く飲む人は、肥満や2型糖尿病のリスクが上昇
  • 一部のがん（膵がんなど）と砂糖との関連も報告

などがあり、WHO や各国の専門機関も「砂糖はできるだけ減らすべき」という方向で一致しています。

4-3. 「10％ルール」から「具体的な g 数」へのシフト

2020–2025年版ガイドラインでは、「1日の総カロリーの10%未満」という、やや抽象的な目安でした。

しかし実際の食生活では、

  • カロリー計算をしている人は少ない
  • 「10％」と言われてもピンとこない

という問題がありました。

そこで2025–2030版では、

  • 「1食あたり10 g」
  • 「おやつの砂糖○gまで」

といった“そのまま食品表示に当てはめられる”実用的な数字へと変化したのです。

5. 日本人はどう活かす？実生活でのアレンジ例

アメリカのガイドラインはあくまでアメリカ人向けですが、「砂糖を減らす」「飲み物から変える」という考え方は、日本でもそのまま参考にできます。

5-1. 「飲み物」から変えるのが一番効果的

研究では、砂糖由来のカロリーのかなりの部分が、飲み物から来ていることがわかっています。

日本でも次のような工夫が有効です。

  • 清涼飲料水は「特別な日だけ」にする
  • 普段の飲み物は、水・お茶・無糖コーヒーに
  • 100％ジュースは「コップ半分＋水で割る」くらいの感覚に

5-2. 「1食あたり10 g」のイメージを日本版に置き換える

朝食例：

  • 甘いヨーグルト（加糖10 g）＋フルーツ
  • → ヨーグルトは無糖にして、甘さはフルーツで

間食例：

  • 砂糖が多いお菓子を毎日ではなく、「量を決めて・回数を減らす」

「“ゼロにする”が無理でも、”今日はここまで”と線を引く」ことが大切です。

6. 「砂糖ゼロ」はゴールではなく”方向性”

最後に大切なのは、「砂糖は一切ダメ」という”禁止”ではなく、

  • 「砂糖を減らすほど、歯と体にとってプラスが大きい」
  • 「ゼロが無理でも、減らす方向に少しずつ動いていく」

という”方向性”です。

アメリカの新ガイドラインは、「加糖は”必要栄養素ではない”」「食事全体を通してできるだけ減らすべき」という考え方を、初めて具体的な数字付きで示しました。

日本でも、飲み物・おやつ・朝食の3つを中心に、「砂糖とどう付き合うか」をあらためて見直すタイミングに来ていると言えます。

参考文献

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