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2026/04/23

睡眠時の歯ぎしり・食いしばりはなぜ起こるのか？ —— マイクロアラウザルと浅い睡眠の仕組み

睡眠中の歯ぎしり・食いしばりと、「浅い睡眠」「マイクロアラウザル（小さな覚醒反応）」の関係を調べました。

睡眠中の歯ぎしり・食いしばりとは？
浅い睡眠と歯ぎしりの本当の関係
マイクロアラウザルって何？なぜ重要なのか
マイクロアラウザルを減らすと歯ぎしりは減るのか
スマホ・スクリーンタイムと歯ぎしり
部屋の明るさと夜の光の影響
今日からできる「現実的な対策」

1. 睡眠中の歯ぎしり・食いしばりとは？

「歯ぎしり」と聞くと、「ストレスで歯をギリギリするクセ」というイメージが強いですが、医学的にはもう少し複雑です。

睡眠中の歯ぎしり・食いしばりは「睡眠時ブラキシズム」と呼ばれる
実際には「歯をこすり合わせる音」だけでなく、強い食いしばりだけの人も多い
睡眠中の咀嚼筋のリズミカルな活動（RMMA）が増えている状態と考えられている

そして、今のところ、

完全に「ゼロにする」方法はない
「歯や顎を守る」「痛みや不快感を減らす」「悪化させる要因を減らす」という“上手な付き合い方”が現実的な目標

とされています。

2. 浅い睡眠と歯ぎしりの本当の関係

「浅い睡眠が多いと歯ぎしりが増えるのでは？」
「レム睡眠を減らせば歯ぎしりも減るのでは？」
とよく聞かれます。

ここを正しく整理するために、まず睡眠のステージを簡単に説明します。

ノンレム睡眠：浅い眠り（N1・N2）と深い眠り（N3）
レム睡眠：夢を見やすく、脳は活動的だが体の筋肉はゆるんでいる状態

多くの研究で分かっているのは、

睡眠時ブラキシズムの約7〜9割が「浅いノンレム睡眠（N1・N2）」で起きる
レム睡眠中にも起こるが、割合は少ない
大事なのは「レムが多いか少ないか」より、睡眠がどれだけ細かく“中断”されているか

という点です。

つまり、

「浅い睡眠＝レム睡眠」と考えてそれを減らしても、歯ぎしり予防になるとは言えない

というのが、現時点の科学的な見解に近いです。

3. マイクロアラウザルって何？なぜ重要なのか

ここで鍵になるのが「マイクロアラウザル（微小覚醒）」です。

マイクロアラウザルとは：

数秒〜十数秒程度の「ごく短い覚醒反応」
完全に目が覚めた自覚はないが、脳波・心拍・呼吸などが一瞬「覚醒モード」に近づく現象

睡眠時ブラキシズムでは、

歯ぎしり・食いしばりの直前に、ほぼ必ずマイクロアラウザルが起きている
その前から心拍数や交感神経（「戦う・逃げる」の神経）の活動がじわじわ上がっている

という「セットのパターン」が多くの研究で確認されています。

イメージでいうと、

「何かのきっかけで体が一瞬“半分起きる” → その勢いで顎の筋肉がギュッと動く」

という流れです。

このため、「どれだけレム睡眠が多いか」より、「夜のあいだに、体がどれくらい頻繁に“プチ覚醒”しているか」の方が、歯ぎしりとより深く関係していると考えられています。

4. マイクロアラウザルを減らすと歯ぎしりは減るのか

ここがいちばん知りたいところだと思います。

結論から言うと：

「マイクロアラウザルだけ」を直接ターゲットにして治療し、歯ぎしりが減った、という研究はほとんどない
ただし、「マイクロアラウザルを増やしている原因」を治療したら、結果的に歯ぎしりも減った、という例はある

代表的なのが「睡眠時無呼吸（いびき＋呼吸が止まる病気）」です。

4-1. 睡眠時無呼吸の治療と歯ぎしり

睡眠時無呼吸（OSA）があると、無呼吸・低呼吸のたびに、酸素が下がり、それをきっかけにマイクロアラウザルが起きるそのタイミングで歯ぎしり・食いしばりが出ることが多い

ということが分かっています。

実際に、OSAと歯ぎしりを両方持つ人に、CPAP（鼻マスクで空気を送り込む治療）や、
下顎を前に出すマウスピース（MAD）で治療したところ、無呼吸とマイクロアラウザルが減り、それに合わせて歯ぎしりの回数も大きく減った

という報告が複数あります。

これは、

「マイクロアラウザルの原因（呼吸の止まり）を治したら、歯ぎしりも減った」

という意味で、かなり納得しやすい例です。

4-2. 不眠治療・薬での変化は？

不眠症では、脳や自律神経が「過覚醒（ハイパーアラウザル）」状態になり、
マイクロアラウザルが増えていると考えられています。

認知行動療法（CBT-I）や一部の睡眠薬で、睡眠の細かい中断（マイクロアラウザルやCAPパターン）が減ることは報告されています。
しかし、「その結果、歯ぎしりがどれくらい減ったか」まで詳しく調べた研究は、まだほとんどありません。

また、一部の薬（交感神経を抑える薬など）で歯ぎしりが減ったという小さな研究もありますが、

マイクロアラウザルを直接測っていない
副作用・長期の安全性の点から、一般的な予防目的で使うにはハードルが高い

という問題があります。

5. スマホ・スクリーンタイムと歯ぎしり

「夜遅くまでスマホを見ると歯ぎしりが増えるのでは？」
という疑問についても、触れておきます。

5-1. 直接の「因果関係」はまだ証明されていない

子どもや中高生を対象に、

スクリーンタイムの長さ
自己申告の「歯ぎしりがあるか」

を調べた研究では、

「関係がなかった」という結果もあれば、
「長く使う子ほど歯ぎしりが多い傾向」という結果もあり、バラバラです。

どれも「1回のアンケートの比較」に近い研究で、「スマホを減らしたら歯ぎしりも減った」という因果関係までは証明できません。

5-2. それでも夜のスマホを控えた方がいい理由

一方で、「夜のスマホが睡眠に悪い」のはかなりはっきりしています。

明るい画面、とくにブルーライトで「眠くなるホルモン（メラトニン）」が抑えられる
寝つきが悪くなり、眠りが浅くなりやすい
SNSやニュースで頭が興奮し、ストレスや不安が増える

これらはすべて、

「マイクロアラウザルを増やし、睡眠を不安定にしやすい要因」

と考えられます。

ですので、

「スマホをやめれば歯ぎしりが治る」ではないが
「夜のスマホを控えることは、睡眠の質を上げ、結果的に歯ぎしり悪化のリスクを下げる可能性がある」

という位置付けが妥当です。

6. 部屋の明るさと夜の光の影響

「寝るときの部屋の明るさ」と「歯ぎしり」を直接比べた研究は、ほとんどありません。

ただし、夜の光が体に与える影響については、かなり分かってきています。

夜間の明るい光、とくに青っぽい光は、体内時計を乱し、メラトニン分泌を抑える
寝つきが悪くなり、睡眠が浅く・途切れやすくなる
動物実験では、夜のブルーライトがストレス反応や不安様の行動を増やすことも示されている

こうした「睡眠の断片化・ストレス増加」は、マイクロアラウザルや歯ぎしりとつながっていて不思議はありません。

ですから、

「部屋を暗くしたから歯ぎしりが直接減る」とまでは言えない
しかし「よく眠れる暗さ・光環境を整えることは、歯ぎしり悪化を防ぐ“土台づくり”になる」

と考えるのが、現状の根拠に沿った説明になります。

7. 今日からできる「現実的な対策」

ここまでの内容を、患者さんが実際に「何をすればいいのか」に落とし込むと、次のようになります。

7-1. まずは「歯と顎を守る」

歯医者でマウスピース（ナイトガード）を作ってもらう
これは「歯ぎしりをやめさせる装置」ではなく、「歯と顎関節を守る防具」と理解する

7-2. 睡眠時無呼吸（OSA）を見逃さない

次のような人は、まず睡眠時無呼吸がないかチェックが必要です。

大きないびきをかく
寝ている間に「息が止まっている」と言われたことがある
昼間に強い眠気がある

該当する場合は、

睡眠専門医で検査を受ける
必要に応じて、CPAPや下顎前方位装置（MAD）で治療

を行うことで、「呼吸が止まる → マイクロアラウザル → 歯ぎしり」という悪循環を断ち切れる可能性があります。

7-3. 夜のスマホ・光・生活習慣を整える

エビデンスは「間接的」ですが、次のような習慣は、マイクロアラウザルを減らし、睡眠を安定させる方向に働きやすいと考えられます。

寝る1〜2時間前からスマホ・PC・タブレットを控える
ベッドの中でダラダラとSNS・動画を見ない
寝室は暗めにし、どうしても灯りが必要なときは、暖色系の弱いライトにする
寝る直前のカフェイン・アルコール・喫煙を避ける
毎日できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

これらは「歯ぎしり専門の治療」というより、
「睡眠の土台を整えることで、結果的に歯ぎしり悪化を防ぎやすくする生活習慣」と捉えていただくとよいと思います。

7-4. 日中の食いしばり・ストレスにも目を向ける

起きているとき、仕事や運転・スマホ操作中などに「歯が当たっていないか？食いしばっていないか？」をチェックする
「歯は離す・唇は閉じる・舌は上あご」のリラックスポジションを意識する
肩・首・こめかみのストレッチをこまめに行う
強い不安やストレスがある場合は、カウンセリングや認知行動療法（CBT）なども検討する

覚醒時の食いしばりやストレスは、顎の痛みやこわばりを悪化させるだけでなく、
夜間のマイクロアラウザルや歯ぎしりにも影響しうると考えられます。

まとめ

歯ぎしり・食いしばりは、「浅い睡眠（レム）」の多さではなく、「マイクロアラウザル（小さな覚醒反応）の多さ」と強く結びついている
マイクロアラウザルだけを直接ターゲットにした治療はまだ少ないが、「睡眠時無呼吸を治療して呼吸と覚醒反応を減らす」「夜のスマホや強い光、生活習慣を整えて睡眠の質を上げる」といった「原因側」へのアプローチで、結果として歯ぎしりが軽くなる可能性は十分にある
そのうえで、マウスピースなどで歯や顎を守り、日中の食いしばりやストレスも一緒にケアすることが、現実的で医学的にも理にかなった対策になります

「浅い睡眠を減らす」のではなく、
「夜を通してできるだけ途切れにくい、静かな眠りをつくる」
これが、歯ぎしり・食いしばりと付き合ううえで、いちばん大切な視点といえそうです。

参考文献

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夜間ブルーライト曝露がストレス関連行動や神経機構に与える影響を示した動物研究
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不眠症とマイクロアラウザルに関する研究の進展に関するレビュー
https://iac.iacademic.info/yxkxyxb/EN/10.3881/j.issn.1000-503X.13095

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執筆・監修　中村瞬
かわせみデンタルクリニック院長 / 歯学博士（歯科麻酔学）/ 日本歯科麻酔科学会認定医
医療記事をほぼ毎日更新中・TV取材多数
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